青岛市中小学致家长的一封信——解开考试“焦虑结”

青岛市中小学致家长的一封信——解开考试“焦虑结”　　本周一至周三(11月13日-15日)举行期中考试。　　本周六至周日(11月18日-19日)将参加青岛市中小学生阳光体育联赛跳绳比赛。　　本周六(11月18日)将举行家长会：班主任和全体任课教师均参加，任课教师将要从学生学习成绩、日常表现、心理健康、全面发展等方面与家长进行反馈，并根据学生的性格特点和学习情况提出建议。　　家长阅读　　助力孩子高效学习　　——解开考试“焦虑结”　　情景再现　　小李在一周后即将迎来高考的第一次模拟考。自从考试的具体安排公布后，他就一直心神不宁。他做练习题时发现自己有很多知识漏洞，想要好好复习，但拿起书本又看不进去。看着同学们认真复习的样子，他心里既着急又自责。　　考试前一晚，小李回想自己最近糟糕的复习状态，担心第二天考场上发挥不好，辗转反侧，怎么也睡不着。　　考试这天早上，小李昏昏沉沉地坐在考场里，心想:昨晚没睡好，今天状态这么差，要是考不好怎么办?看到老师抱着一探试卷从教室门口走向讲台，小李紧张得手脚发麻。当试卷发下来，他脑子里一片空白，手心直冒汗。　　考试结束后，小李仍然无法平静。他忍不住回想答题的过程，担心自己有题目没有答好，答题卡忘记填涂。甚至他已经开始想象自己差劲的分数和成绩公布时自己失落的场景，越想越难受。小李产生了自我怀疑:模拟考试都考成这样，还有几个月就要参加高考了，自己还有希望考上好的大学吗?　　心理驿站　　案例中，面对第一次正式的高考模拟考试，小李感受到很大的压力，表现出一系列具有代表性的生理、心理和行为反应。　　在考试前一周，小李就已经出现了考试焦虑的症状。例如:注意力难以集中，慌乱之下找不到适合自己的学习方法和学习节奏。小李还将自己的学习状态与其他同学进行比较，进一步加剧了自己的紧张和焦虑。,　　考试前的复习不佳、失眠让小李丧失了对这次考试的信心。考试结束后，他仍处于焦虑的状态，总是不由自主地回想考试，纠结自己可能出现的某些错误。他对考试结果的预期也非常消极，乃至设想出并未发生的具体场景，使自己更加沮丧。小李还不断想象和扩大此次考试结果会带来的负面影响，开始质疑自己接下来几个月的学习效果，并对高考结果产生担忧。若是处理不当，一次考试引起的焦虑很有可能转化为长期的学习焦虑和广泛的对考试的恐惧。　　指导建议　　1.家长要做好自身的情绪管理　　很多家长过分看重孩子的考试成绩，在孩子的重要考试前自身就处于严重焦虑的状态，并在亲子交流中表现出明显的紧张和不安。家长的负面情绪会影响到孩子，加重孩子的焦虑。家长应该学习情绪管理的方法，积极进行自我情绪的调试，避免自身的焦虑对孩子造成负面影响。　　2.家长要保持平常心，避免过多干预　　有些家长不顾孩子的实际情况，不允许孩子做与考试无关的任何事情，或为了让孩子早点休息，违反其生物钟强迫孩子早睡。虽然出发点是好的，但这种反常的状态和过分的保护会使孩子紧张，产生心理压力，导致心态失衡。如果家长保持一切如常，维持良好和谐的家庭氛围，则有助于孩子保持平常心，有利于考试的正常发挥。　　3.关注成绩要适度　　家长要及时调整认知，认识到成绩只是孩子对知识掌握程度的反映，并不是孩子能力的完全体现，也不能代表孩子的未来发展。家长要认识到:除了成绩，更需要关注的是孩子的身心健康，这才是孩子健康成长的基础。面对孩子过分关注成绩的现象，家长要引导孩子认识到成绩对于自身的真正意义，要学会利用考试查漏补缺，完善自己的知识库。　　4.帮助孩子合理表达和调适情绪　　每个人都会有负面情绪，孩子出现考试焦虑是很正常的。如果发现孩子在面临重要的考试时焦虑紧张，家长可以及时引导孩子释放这些负面情绪。例如:和孩子一起去户外运动，倾听孩子内心的烦恼，让孩子放声宣泄一下，等等。此外，家长还可以教孩子一些放松的小技巧。　　家教小工具　　腹式呼吸：已有研究表明，腹式呼吸能有效缓解考试焦虑者的紧张情绪。具体做法如下：,　　采取仰卧或舒适的坐姿，放松全身，慢慢吸气，想象肚子像气球一样缓缓充气，最大限度地向外扩张腹部。屏住呼吸4~5秒，然后慢慢吐气，最大限度地向内收缩腹部。反复多次，仔细感受腹部的一起一落，直至内心感到平静、放松。　　运用腹式呼吸的方法，仔细去体会吸气后空气进入鼻孔，呼气后气体缓缓从鼻孔中排出的感觉。随后，引导孩子体验身体肌肉的放松。在放松状态下，可以想象自己能够静下心来面对考试，找到了属于自己的学习节奏，并通过努力取得了进步。随后再想象自己正处于温暖、安全、舒适的环境中，暗示自己可以彻底放松，很快入睡。　　与你分享　　考试焦虑是指在考试情境下，由考试刺激引起的一种心理状态，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，并通过不同程度的生理、心理、行为反应表现出来。生理表现包括头痛、胃痛、不明原因的腹泻、多汗，以及没食欲或暴食、睡眠质量差、胸闷气短、记忆力减退等。心理表现包括注意力不集中、丧失兴趣、把考试结果灾难化、面对复杂的知识产生无助感，甚至对周围的同学产生敌意，以及对未来感到绝望等。行为表现包括在复习过程中坐立不安、对学习环境过度敏感、考试时手抖出汗、视力模糊等。此外，为了摆脱考试焦虑带来的消极体验，在下一次考试时，还有可能出现逃避行为。